Quan pensem en la proteïna, sovint la relacionem amb esportistes o amb persones que volen guanyar massa muscular. Però la realitat és que és un nutrient essencial per a tothom i, en el cas de la dona, especialment a la menopausa, el seu paper esdevé fonamental. Malgrat la seva importància, és un nutrient que moltes vegades no l’incorporem en quantitat suficient a la dieta, i per això la suplementació amb proteïna pot ser una eina interessant.
En la dona pre i menopàusica (a partir dels 45-50 anys) és especialment important assegurar un bon consum de proteïna, ja que es produeix una pèrdua natural de massa òssia i el múscul tendeix a transformar-se en greix (1). La suplementació amb proteïna en aquesta etapa pot facilitar arribar als requeriments diaris, sobretot en aquells àpats més lleugers, com un sopar amb només una amanida o un iogurt o esmorzars de només un cafè.
Les proteïnes són uns macronutrients essencials, que el cos necessita en grans quantitats, perquè formen els blocs que construeixen gairebé tots els teixits del cos, com els músculs, la pell o el cabell (2). Podem obtenir-la de fonts animals (carn, peix, làctics o ous) o vegetals (llegums, fruits secs o pseudocereals, com la quinoa). A més, les proteïnes juguen un paper molt important en la bioquímica del nostre cos, en concret intervenen en totes les reaccions químiques que transformen els aliments que ingerim en l’energia que necessita el nostre organisme. Per tant, la deficiència de proteïna es pot veure reflectida en tots els nivells del cos (3).
Les proteïnes també contribueixen a la pèrdua de pes a través de dos mecanismes: d’una banda, ajuden a augmentar la sensació de sacietat reduint les hormones de la gana, sobretot quan es pren a l’esmorzar (4). D’altra banda les proteïnes eleven el metabolisme basal, és a dir, quanta més massa muscular té el cos, més calories crema, fins i tot en repòs. Per això, és recomanable combinar un consum adequat de proteïna amb exercicis de força, per mantenir un percentatge sa de massa muscular.
Però, com podem saber si consumim prou proteïna?
Un adult sa necessita al voltat d’1 gram per quilo de pes corporal (1g/kg). Ara bé, si es té una vida activa, que incorpori exercici de força i activitat cardiovascular, aquesta quantitat pot augmentar fins als 1,2-2g/kg. Aquestes són xifres mitjanes, per això és important entendre que els requeriments han de ser personalitzats i, per tant, poden canviar.
Vegem-ho amb un exemple. Imaginem una dona de 53 anys i i un pes de 60kg que porta una vida activa (camina sovint i fa classes de pilates i va al gimnàs a fer HIIT) i que ja ha entrat a la menopausa. El seu requeriment diari de proteïna augmenta a 1,5g/kg, degut a la menopausa, és a dir, uns 90 g de proteïna al dia.
Si repartim aquesta quantitat entre els tres àpats principals (esmorzar, dinar i sopar), cal uns 30g de proteïna per àpat. Aquesta quantitat de proteïna la podem trobar, aproximadament a (5):
- Un pit de pollastre sencer
- Dos ous
- Uns 200g de formatge fresc
- Una llauna de tonyina
- Uns 140g de pernil dolç
- Uns 120g de cigrons
- 2 iogurts
- Uns 120g de musclos
El més habitual és arribar fàcilment a aquesta quantitat al dinar, però cal revisar si realment n’estem incorporant prou a l’esmorzar i al sopar.
Per suplementar la ingesta de proteïna en aquests dos àpats, normalment més lleugers que el dinar, proposem la proteïna de Kobho. Aquest suplement de proteïna ajuda ¡, d’una manera fàcil i còmoda, a incorporar la proteïna que pot faltar al llarg del dia. Tant la proteïna “whey” (d’origen animal) com la proteïna vegana incorporen un complex d’enzims digestius per facilitar-ne la digestió i l’absorció. Cada ració aporta 26-28 grams de proteïna pura. A part de prendre-la dissolta amb aigua, llet o begudes vegetals, la seva presentació en pols permet afegir-la a altres preparacions com, per exemple, pastissos o smoothies.
